من الضروري لكل فرد أن يكون على دراية بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها خلال اتباع نظام غذائي متكامل ومفيد وذلك لضمان الحفاظ على الصحة بأمثل شكل ويتساءل العديد من الناس عن كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل ندعوك لقراءة المقال الآتي للتعرف على كيفية القيام بذلك بدقة.
السعرات الحرارية في الاكل
وحدة الطاقة المعروفة بالسعرات الحرارية تعبر عن الطاقة المستخلصة من الاطعمة والمشروبات التي يتم تناولها يوميًا بالإضافة إلى الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية تركز الكثير من خطط خفض الوزن على خفض استهلاك هذه الوحدات وتنقسم السعرات الحرارية إلى قسمين رئيسيين:
- السعرات الحرارية الصغرى (الكالوري).
- السعرات الحرارية الكبرى (الكيلو كالوري).
حيث يعادل الكيلو كالوري الواحد 1000 كالوري و تدرج السعرات الحرارية على بطاقات البيانات الغذائية الملصقة على الأغذية ويمكن حسابها بدقة لضمان تناول غذاء متوازن.
السعرات الحرارية اللازمة للجسم
الأبحاث توضح أن الذكور يتطلبون في المتوسط حوالي 2700 سعرة حرارية يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى 2200 سعرة حرارية وأن معدل السعرات الحرارية اللازمة يختلف من شخص لآخر وذلك بناءً على عدة عوامل مثل:
- الحالة الصحية.
- الوزن.
- الجنس.
- الطول.
- وشكل الجسم.
- بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني.
و لتحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اليومية يمكن استخدام أدوات حساب كتلة الجسم التي تساعد في معرفة الوزن المثالي.
كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل ؟
عند اختيارك للأغذية المعلبة من المهم التحقق من المعلومات الغذائية المدونة على العبوة والتي تشمل كمية السعرات الحرارية لكل منتج أما في المواقف التي لا تتوفر فيها هذه المعلومات مباشرةً كالأكل خارج المنزل يمكن اللجوء إلى استخدام قواعد بيانات الأغذية المتاحة على الإنترنت للتعرف على القيم الغذائية أو استعمال أدوات تقدير السعرات الحرارية المتوفرة.
كيف احسب السعرات الحرارية بشكل دقيق؟
لتتبع السعرات الحرارية بطريقة فعالة يمكنك اتخاذ الإجراءات الاتية:
- سجل المكونات الأساسية للأطعمة التي تستهلكها، مع التركيز على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون.
- حدد كمية السعرات الحرارية لكل مكون بناءً على وزنه بالجرامات مثلاً كل جرام من الكربوهيدرات يعادل 4 سعرات حرارية، الدهون تعادل 9 سعرات لكل جرام، والبروتينات تعادل 4 سعرات لكل جرام.
- اجمع السعرات الحرارية لكل مكون لتحصل على الإجمالي الوجبة التي تناولتها.
- اطرح الإجمالي من الحد اليومي المسموح به من السعرات الحرارية لتعرف ما تبقى لك.
- تذكر أن هذه الطريقة هي الأكثر شيوعًا وليست مؤكدة علميًا، ومن المهم ألا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات للحفاظ على صحتك.
كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة
- التفاح: تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على 72 سعرة حرارية.
- الموز: يحتوي على 105 سعرات حرارية للثمرة المتوسطة.
- الخبز: تحتوي شريحة الخبز الأبيض أو خبز القمح على 66 سعرة حرارية.
- الزبدة: تحتوي ملعقة صغيرة من الزبدة السائلة على 102 سعرة حرارية.
- البيض: تحتوي البيضة الكبيرة المخفوقة على 102 سعرة حرارية.
- المكسرات: تحتوي حفنة من المكسرات المختلفة على 168 سعرة حرارية.
- البيتزا: تحتوي شريحة واحدة من البيتزا على 298 سعرة حرارية.
- البطاطس: تحتوي الثمرة المتوسطة المطبوخة على 161 سعرة حرارية.
- الأرز: يحتوي كوب من الأرز الأبيض المطبوخ على 205 سعرات حرارية.
- الجزر: يحتوي كوب من الجزر على 52 سعرة حرارية.
- الجبن: تحتوي شريحة من الجبن الشيدر على 113 سعرة حرارية.
